கர்ப்பிணிகளுக்கான சரிவிகித உணவு!

கர்ப்ப காலத்தில் கர்ப்பிணிகளை எப்போதும் மூன்று கேள்விகள் குழப்பிக்கொண்டேயிருக்கும். வயிற்றிலிருக்கும் குழந்தைக்கும் சேர்த்து, இரண்டு பேருக்கு உண்ண வேண்டுமா? நன்றாக வேலை செய்தால் சுகப்பிரசவம் நடக்கும் என்கிறார்களே... அப்படியென்றால் இந்தச் சமயத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா? தூக்கம் வருவதே இல்லையே... தூக்கமின்மையால் ஆபத்து எதுவும் உண்டா?

கர்ப்பகாலம் முழுவதும் உணவு, உடற்பயிற்சி, உறக்கம் என்ற இந்த மூன்று விஷயங்கள் பற்றிய கேள்விகளே அதிகம் எழுப்பப்படுகின்றன. அவற்றில் முதலாவதாக, இன்று கர்ப்பகால உணவைப் பற்றி அறிந்துகொள்வோம்.

‘மிகினும் குறையினும் நோய்செய்யும்’ என்று உணவைப் பற்றிய வள்ளுவன் வாக்கு நமது வாழ்க்கையைக் காட்டிலும் மிகவும் பொருந்துவது கர்ப்பகாலத்தில்தான். இரண்டாம் உலகப்போரின் இறுதி ஆறு மாதங்களில், நாஜி ஜெர்மனி கையகப்படுத்திய நெதர்லாந்தில் உணவுப் போக்குவரத்து முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டது. அரசாங்கத்தின் தினசரி ரேஷனும் 1,400 கலோரிகளிலிருந்து 600 கலோரிகளாக குறைக்கப்பட்டது. சத்தான உணவு எதுவுமின்றி, வெறும் ரொட்டியும் கிழங்கும் மட்டுமே அப்போது உண்ட நெதர்லாந்தின் கர்ப்பிணிகளுக்கு, முன் எப்போதும் இல்லாத அளவில் குறைப்பிரசவங்களும், குறைந்த எடைக் குழந்தைகளும், குறைபாடுகளுடன் பிறந்த குழந்தைகளும், அதிகமான சிசு மரணங்களும் ஏற்பட்டன என்றும், அதற்கு முக்கியக் காரணம் சத்துகள் குறைந்த, கலோரிகள் குறைந்த உணவுதான் என்றும் கூறப்படுகிறது.

கர்ப்பகாலத்தில் உணவில் குறைபாடு இப்படிக் குறைகளை உண்டாக்கினால், தாய் உட்கொள்ளும் அதிகளவு கலோரிகளும், அதிகச் சத்துகளும் வேறுபல இன்னல்களை உண்டாக்குகின்றன. இது தாயின் உடல் எடையைக் கூட்டி, கர்ப்பகால சர்க்கரை நோய், கர்ப்பகால ரத்த அழுத்தம், கர்ப்பகால உடற்பருமன் உட்பட பல நோய்களை ஏற்படுத்துவதுடன், கருவில் வளரும் குழந்தையையும் பெருமளவு பாதிக்கிறது. இத்துடன் குழந்தையின் எடையும் கூடுவதால், அது சுகப்பிரசவத்துக்கான வாய்ப்புகளையும் குறைக்கிறது.

உண்மையில் தாய் உண்ணும் உணவின் தரத்தைப் பொறுத்தே குழந்தையின் ஆரோக்கியம் அமைகிறது என்பதே உண்மை.

கர்ப்பகாலத்தில் தாய் உட்கொள்ளும் உணவானது, கருவில் வளரும் குழந்தைக்கு அப்படியே சென்றடைவதில்லை. அந்த உணவின் சத்துகள் மட்டுமே நஞ்சுக்கொடி மற்றும் தொப்புள்கொடி வழியாக குழந்தையிடம் சென்று சேர்கின்றன. இதில் 'ஆரோக்கியமான சரிவிகித உணவு' என்பது, தேவையான அளவு மாவுச்சத்து மற்றும் கொழுப்புச்சத்து, அதிகளவு புரதச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள், இவற்றுடன் சேர்ந்த அதிக நார்ச்சத்தும் நீருமே ஆகும். இவற்றையெல்லாம் விகிதாச்சார அளவில் பரிந்துரைக்கும் அமெரிக்க மகப்பேறு மருத்துவ அமைப்பு, இந்தப் புரத வைட்டமின் விகிதங்களைப் பட்டியலிட்டு, அவற்றைக் கர்ப்பிணியின் உடல் எடைக்குத் தகுந்தவாறும், கர்ப்பகாலத்தின் ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களுக்கு ஏற்றவாறும் மாற்றிக்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கிறது.

கர்ப்பகாலத்தில் பொதுவாக புரதச்சத்து 75 -100 கிராம், கால்சியம் 1,000 மில்லிகிராம், இரும்புச்சத்து 27 மில்லிகிராம், அயோடின் 220 மைக்ரோகிராம், வைட்டமின்-ஏ 770 மைக்ரோகிராம், வைட்டமின்-சி 80 மில்லிகிராம், வைட்டமின்-டி 600 IU மற்றும் அனைத்து பி வைட்டமின்கள், அதிலும் ஃபோலிக் அமிலம் 600 மைக்ரோ கிராம், வைட்டமின் பி1, பி6, பி12, கோலின், ஒமேகா 3, ஒமேகா 6 உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியன மிகவும் அவசியம் என்று கூறும் மகப்பேறு அமைப்பு, இவையனைத்தும் சேர்த்து கர்ப்பகாலத்தில் கூடுதலாக 300-450 கலோரிகள் மட்டுமே போதுமானது என்று வரையறுக்கிறது. அதாவது கர்ப்பம் தரிக்காதபோது ஒருநாளில் 2,000 கலோரிகள் தேவைப்பட்ட ஒரு பெண்ணுக்கு, கர்ப்பகாலத்தில் அதிகபட்சமாக 2,500 கலோரிகள் மட்டுமே போதுமானது.

இதற்கு நாம் அன்றாடம் உட்கொள்ளும் உணவுடன் பால், முட்டை, மீன், தானியங்கள், பயறு வகைகள், கொட்டைகள், காய்கறி-கீரை வகைகள் மற்றும் கனிகளைப் பிரித்து உட்கொள்வது போதுமானது என்பதுடன், இவற்றுடன் குறைந்தது 8-10 டம்ளர் நீரைப் பருகுவதும் அவசியமாகிறது.

அதாவது, ஒரு கருத்தரித்த பெண் இயல்பாக, தேவைக்குச் சாப்பிடும் அளவு உணவு உட்கொண்டாலே போதும். வயிற்றில் குழந்தை இருக்கிறதே என்பதற்காக இரண்டு பேருக்கான உணவை உட்கொள்ளத் தேவையில்லை. ஆனால், கட்டாயமாக ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது அவசியமாகும்.

அதிலும் முதல் மூன்று மாதங்களில் வாந்தி மற்றும் மசக்கை காரணமாக உணவு ஒவ்வாமை இருப்பதாலும், எட்டு மற்றும் ஒன்பதாவது மாதங்களில் அதிகரித்துவரும் கருப்பையின் வளர்ச்சி இரைப்பை அழுத்தி உணவு உட்கொள்வதைக் குறைப்பதாலும் சிறிய இடைவெளிகளில் - அதாவது ஒருநாளுக்கான உணவை ஆறு அல்லது ஏழாகப் பிரித்து கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உட்கொள்வது சோர்வையும், செரிமானமின்மையையும், அமிலத்தன்மையையும் குறைக்க உதவும். இடைப்பட்ட நான்காவது முதல் ஏழாவது மாதம் வரை மட்டுமே ஒரு கர்ப்பிணியால் இயல்பாக உணவை உட்கொள்ள முடியும் என்றாலும் இந்தச் சமயத்தில் திடீர் எடைக் கூடுதலைத் தவிர்க்கவும் வேண்டும்.

இதில் முக்கியமாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சமைக்கப்படாத இறைச்சி, செயற்கை நிறங்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகள் நிறைந்த உணவுகள், கேஃபைன் கூடுதலான பானங்கள், மது மற்றும் புகையிலை போன்றவற்றை கர்ப்பகாலத்தில் தவிர்ப்பது மிக மிக அவசியம்.

கர்ப்பகாலத்தில் பொதுவாக 10-12 கிலோ வரை எடை கூடுவது ஆரோக்கியமானது. அதாவது, வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ என்ற வகையில் மாதத்திற்கு 2 கிலோவுக்கு மேல் அதிகரிக்காமல் இருப்பது தாய்க்கும் சேய்க்கும் நன்மை பயப்பதுடன், பிரசவத்திற்குப் பின்னர் ஏற்படும் உடற்பருமனையும் தடுக்க உதவுகிறது.

சைவ உணவு மட்டுமே உட்கொள்பவர்கள் தங்கள் உணவுகளில் புரதங்கள், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் கால்சியத்தில் அளவை கவனத்தில் கொள்ளுதல் நலம். அதேபோல, கர்ப்பகாலத்தில் விபூதி, மண், சாம்பல், அரிசி போன்றவற்றை உண்ணும் ஆசை ஏற்படலாம். PICA என அழைக்கப்படும் இந்த நிலை ரத்தசோகைக்கான குறியீடாகவே காணப்படுகிறது என்பதால் தகுந்த சிகிச்சை இங்கு தேவைப்படுகிறது.

மேலும், நமது நாட்டில் பெண் குழந்தைகளுக்கு இயல்பாகவே ரத்த சோகைக்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்பதால், மருத்துவரின் பரிந்துரையுடன் இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் ஃபோலிக் அமில மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்வதும் அவசியமாகும்.

ஆனாலும், இயன்றவரை கர்ப்பிணிகள் உண்ணும் உணவானது ஊட்டமளிக்கும் வைட்டமின்கள், மினரல்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்டுகள் அனைத்தும் கிடைக்கக்கூடிய இயற்கையான உணவுகளின் கூட்டுக் கலவையாக இருத்தல் நலம்.

இப்படி, ஆரோக்கியமான உணவு என்பது வளரும் கருவிற்கு எவ்வளவு முக்கியமோ, அதேபோல அதற்கேற்ற உடற்பயிற்சியும் அந்த அளவு முக்கியம் என்பதால் கர்ப்பகால உடற்பயிற்சிகள் குறித்த பதிவுடன் அடுத்த ‘அவள் நம்பிக்கைகள்’ தொடர்கிறது!

கட்டுரையாளர்: மகப்பேறு மருத்துவர், சமூக ஆர்வலர். தொடர்புக்கு: savidhasasi@gmail.com