கண்ணான கண்ணே- 28

கர்ப்பம் தரித்தலில் நம்முடைய வாழ்க்கை முறை (லைஃப்ஸ்டைல்) என்ன மாதிரியான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதைப் பற்றி கடந்த வாரம் பார்த்தோம். அதில் உணவு ஒழுக்கம் பற்றியும் பேசியிருந்தோம். இந்த வாரம் கர்ப்பகாலத்தில் பெண்கள் பின்பற்ற வேண்டிய 4 முக்கியமான உணவு விதிகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. எளிதில் சமைக்கக்கூடிய மற்றும் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.

2. உடலுக்கு நீர்ச்சத்தை வழங்கும், இயற்கையான ஆன்டாசிட்டாகத் திகழும் உணவைப் புசிக்கவும்.
3. அமினோ அமிலங்களை எளிதில் உடல் கிரஹித்துக் கொள்ளும் வகையில் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
4. இரும்புச் சத்து, ஃபோலிக் அமிலம், கால்சியம் போன்ற நுண் ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
இவைதான் கர்ப்பவதிகளுக்கு நான் பரிந்துரைக்கும் உணவு விதிகள். வாருங்கள் இவற்றை இன்னும் ஆழமாக அலசுவோம்.

விதி எண் 1:

எளிதில் சமைக்கக்கூடிய மற்றும் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவை உட்கொள்ளுதல் என்ற முதல் விதியைத்தான் உணவின் அடிப்படை என்பேன். கர்ப்பகாலத்தில் ஜீரண சக்தி இயல்பாகவே குறைந்துவிடும். அதனால், நன்கு சமைக்கப்பட்ட உணவு நீங்கள் மென்று விழுங்குவதற்குள் பாதி ஜீரணமாவதற்கு சமமாகும். இங்கே உணவு உட்கொள்ளுதலின் பயன் அதன் சாராம்சத்தை, நுண் ஊட்டச்சத்தை உடலுக்குக் கடத்துவது மட்டுமே. எளிமையான நன்கு சமைக்கப்பட்ட உணவை நீங்கள் உண்ணும்போதுதான் உங்களின் உடல் ஊட்டச்சத்துகளை முழுமையாகக் கிரஹித்து அதை கருவில் இருக்கும் குழந்தைக்குக் கடத்துகிறது.
சமையல் செய்வதும்கூட ஒருவித தியான நிலைதான். ஒருவேளை, கர்ப்பகாலத்தில்கூட உங்கள் உணவை நீங்களே தயாரிக்கும் சூழல் இருந்தால் அந்த வேலை எளிதானதாக இருக்க வேண்டும். இல்லாவிட்டால் உங்களை அது சோர்வடையச் செய்துவிடும். மேலும், எளிமையான உணவு என்றால் அதனை உங்களின் கணவர்கூட எளிதில் தயாரிக்கலாம். சமையலறையிலும் பாலின சமத்துவம் வேண்டுமல்லவா?

காய்கறிகள், பருப்பு வகைகளைச் சமைத்து உண்ணுவதால் ஃபைடேட்ஸ், ஆக்ஸலேட்ஸ் போன்ற ஆன்ட்டி நியூட்ரியன்ட்ஸ் நீக்கப்படும். இவை ஊட்டச்சத்தை கிரஹிப்பதில் இடையூறாக இருக்கக் கூடியவை. அதேவேளையில், பழங்களை மட்டும் அப்படியே சாப்பிட்டுவிடுங்கள். அவற்றை நான் எளிய முறையில் சமைக்கிறேன் என்ற பெயரில் கூழாக, பழரசமாக, சேலடாக மாற்றாதீர்கள்.

விதி எண் 2:

கர்ப்பகால உணவு உடலில் நீர்ச்சத்தை போதிய அளவில் வைத்துக் கொள்வதாக இருத்தல் மிகமிக அவசியம். விதி எண் 2 இதைத்தான் வலியுறுத்துகிறது. உயிர்வாழும் காலம் முழுவதுமே நீர்ச்சத்தை பேணுதல் அவசியம் என்றாலும் கூட கர்ப்பகாலத்தில் ப்ளசென்டா எனப்படும் நஞ்சுக் கொடியைப் பாதுகாக்கவும், அம்னியாடிக் ஃப்ளூயிட் எனப்படும் பனிக்குட நீரையும் பாதுகாக்க நீர்ச்சத்து அத்தியாவசியமாக அமைந்துவிடுகிறது.

கர்ப்பகாலத்தில் உடலில் உள்ள ஒட்டுமொத்த ரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இதனால் தாகமும், சிறுநீர் கழித்தலும் மாறி மாறி ஏற்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் சிறுநீர் ஆற்றும் பங்கு அளப்பரியது. ஆனால் , நாம் அதை உணர்வதில்லை. கர்ப்பப்பையும், சினைப்பைகளும் கர்ப்பத்தில் பெறும் முக்கியத்துவத்தை சிறுநீரகங்கள் பெறுவதில்லை. உண்மையில் கர்ப்ப காலத்தில் சிறுநீரகங்கள் மவுனமாகப் பல பெரிய வேலைகளைச் செய்கின்றன

உடலின் ரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைப்பதில் சிறுநீரகத்தின் பங்கு முக்கியமானதாக இருக்கிறது. கர்ப்பகாலத்தில் சிறுநீரகங்கள் சீராக இயங்க உறுதி செய்ய உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் கூடுதல் கவனம் தேவை. சர்க்கரை, உப்பு, நார்ச்சத்து உணவுகள், கஃபைன் உணவுகளை உட்கொள்வதில் திட்டமிட்டுச் செயல்பட வேண்டும்.

எது நல்ல சர்க்கரை?

சர்க்கரையும் நிச்சயமாக உடலுக்கு அவசியமானதே. ஆனால், அதைப் பயன்படுத்தும் முறையே அது உடலுக்கு நன்மை தருமா, தீங்கு சேர்க்குமா என்பதைத் தீர்மானிக்கிறது. அதுமட்டுமல்லாமல் சர்க்கரையின் ஆதாரம் எது என்பதும் முக்கியம். கரும்புச் சர்க்கரையே நல்லது. சோளத்தில் இருந்து பெறப்படும் ’ஹை ஃப்ருக்டோஸ் கார்ன் சிரப்’ உடலுக்கு உகந்தது அல்ல.

சர்க்கரை வானத்திலிருந்து விழும் மழைத்துளியைப் போன்றது. அது சேற்றில் விழுந்தால் பயனில்லை. அதுபோலத்தான் கர்ப்பவதிகள் உட்கொள்ளும் சர்க்கரையானது பிஸ்கட், குக்கீஸ், ஜூஸ், சீரில்கள், ஊட்டச்சத்து பானங்களில் இருந்து பெறப்பட்டால் அது பயனற்றது. மாறாக வீட்டில் தயாரிக்கப்படும் அல்வா, லட்டு, பாதாம் கீர் ஆகியனவற்றில் பயன்படுத்தப்படும் சர்க்கரை உடலுக்கு உகந்தது.

சராசரியாக ஒரு நபர் ஒரு நாளில் எவ்வளவு சர்க்கரை பயன்படுத்தலாம் என்பதற்கும் உலக சுகாதார நிறுவனம் வரையறைகளை வைத்துள்ளது. ஒரு நபர் சராசரியாக 6 முதல் 9 தேக்கரண்டி சர்க்கரையை ஒரு நாளில் உட்கொள்ளலாம் என ரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. வீட்டில் தயாரித்த உணவுகளில், சர்பத்களில் இந்த அளவு நிச்சயமாக மாறப்போவதில்லை. ஆனால், பேக்கேஜ்ட் ஜூஸ், சீரில் வகைகளில் நிச்சயமாக இந்த அளவு பல மடங்கு அதிகமாக இருக்கும். அதனால்தான் கர்ப்பவதிகள் பேக்கேஜ்ட் உணவை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று வலியுறுத்துகிறேன்.

உங்கள் உடலுக்கு நல்ல சர்க்கரை கிடைக்க வேண்டுமென்றால், கரும்பு சார்ந்த பொருட்கள், பழங்கள், தேங்காய் தண்ணீர், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சர்பத் வகைகள், வீட்டில் தயாரித்த லட்டு, பர்ஃபி, அல்வா, வெல்லம் ஆகியனவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்.
கர்ப்பகாலத்தில் கடையில் கிடைக்கும் ஹெல்த் ட்ரிங்ஸ் வாங்கிப் பருகுவது உகந்தது அல்ல. நீங்கள் பருகும் ஒரு கோப்பை ஊட்டச்சத்து பானத்தில் 9 கிராம் புரதம், 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 20 கிராம் சர்க்கரை இருக்கும். ஒரு கோப்பை பானத்தில் 20 கிராம் சர்க்கரை என்பது கிட்டத்தட்ட 4 தேக்கரண்டி சர்க்கரையாகும். ஒரு நாளைக்கே 6 முதல் 8 தேக்கரண்டி சர்க்கரை வரையறுக்கப்பட்ட அளவாக இருக்கும்போது ஒருவேளைக்கு 4 தேக்கரண்டியை ஊட்டச்சத்து பானம் வாயிலாக உட்கொள்வது 
கேடன்றி வேறென்ன?

கரும்புச்சாறுக்கு உண்மையில் இனவிருத்தி சக்தி இருக்கிறது. அது கரும்பில் இருந்து பெறப்படும் சர்க்கரையிலும் உண்டு. அது சரியானஅளவில் பயன்படுத்தினால் உடலுக்குநன்மை பயக்கக்கூடியதே. ஆனால்,இன்றைய காலகட்டத்தில் சர்க்கரைதான்
உடலின் பிரதான எதிரி என்பது போன்ற பிம்பம் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. எப்படி 70-களில் அயல்நாடுகளால் நெய் மீது
பிம்பம் கட்டமைக்கப்பட்டதோ அதே வேலை இப்போதும் நடக்கிறது. அப்போது ஆபத்தானது என முத்திரை குத்தப்பட்ட நெய் இப்போது அமெரிக்கா போன்ற மேலை நாடுகளில் ‘க்ளாரிஃபைட் பட்டர்’ எனக் கொண்டாடப்படுகிறது. அதேபோல் இன்று எதிரி
யாக்கப்படும் சர்க்கரையும் ஒரு காலத்தில் அயல்நாட்டு அங்கீகாரத்தோடு சர்க்கரை யோகிகளுக்கான உணவு என்ற முத்திரையைப் பெறலாம்.

நாம் அதுவரை காத்திருக்கத் தேவையில்லை. சர்க்கரையை மதி நுட்பத்துடன் பயன்படுத்தி பலனடைவோம். அதை அளவோடு பயன்படுத்தினால் நம் உடலை சுத்தப்படுத்தலாம். உடலில் இருந்து நச்சுத்தன்மையை அகற்றி உரிய பலனைப் பெறலாம். அளவுக்கு அதிகமாக சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தும் போதே அது சிறுநீரகத்தைப் பாதிக்கிறது.

உப்பில்லாத பண்டம்...

கர்ப்பகாலத்தில் உப்பு பயன்பாட்டில் அக்கறை செலுத்துங்கள். சீரான சர்க்கரை, உப்பு பயன்பாடு உடலின் நீர்ச்சத்தைப் பேணும். சர்க்கரையைப் போலவே உப்பும் உணவில் பயன்படுத்தப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும். ஆனால், பாக்கெட் உணவுகளில் உள்ள உப்பு, கேடு விளைவிக்கக் கூடியது.

கர்ப்பகாலத்தில் உடலில் சீரம் சோடியம் அளவு குறைவது இயல்பே. ரத்தத்தின் அளவு அதிகரிப்பதால் சீரம் சோடியம் அளவு குறைகிறது. இதனாலேயே கர்ப்பவதிகளுக்கு உப்பு அதிகம் சாப்பிடும் ஆசை தோன்றும். ஊறுகாய், புளி உப்பு ஆகியனவற்றை உட்
கொள்வர். உண்மையில் இவற்றால் கர்ப்பவதிகளுக்கு எந்தத் தீங்கும் இல்லை. அதற்குப் பதிலாக ஒரு பாக்கெட் உருளை சிப்ஸ் சாப்பிடுவீர்களேயானால் அது பல உபாதைகளைக் கொடுக்கும்.

இயற்கையான உப்பில் சோடியம் க்ளோரைட் தவிர்த்து பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட பல்வேறு தாதுக்களும் ஃபைட்டோ நியூட்ரியன்ட்ஸ்களும் உள்ளன. ஆதலால் கர்ப்பவதிகள் உப்புத் தேவையை ஊறுகாய், அப்பளம், நெல்லிக்கனி உப்பு போன்றவற்றில் இருந்து பூர்த்தி செய்து கொள்ளலாம். உப்பை அதிகமாக உட்கொள்வது எவ்வளவு ஆபத்தானதோ அதே அளவுக்கு ஆபத்தானது குறைவாக உப்பு உட்கொள்வது. உப்பை குறைவாக பயன்படுத்தினால் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, வயது மூப்பு, இதய நோய்கள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

கஃபைன் என்ன செய்யும்?

கஃபைன் நம் உணவில் எந்த வடிவில் கிடைக்கிறது என்பது முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை டீ அல்லது காபி பருகும்போது கிடைக்கும் கஃபைனை ஏற்றுக் கொள்ளலாம். இதையும் தாண்டி சாக்லேட், கப்கேக், கோலா, ஊட்டச்சத்து பானங்கள் வாயிலாகக் கிடைக்கும் கஃபைன் ஆபத்தானது.

கர்ப்பகாலத்தில் காலை எழுந்தவுடன் காபி, டீ அனுமதிக்க முடியாது. காலை எழுந்தவுடன் ஏதாவது பழம் அல்லது உலர் பழம் உட்கொள்ளுங்கள். உணவுக்குப் பதிலாக காபி, டீ பருகுவதும் கேடை விளைவிக்கும். இரவு உணவுக்குப் பின்னரும் காபி, டீ கூடவே கூடாது. கர்ப்பவதிகள் வெளியே செல்லும் முன் டீ, காபி உட்கொண்டால் சிறிது நேரத்திலேயே சிறுநீர் கழிக்கத் தோன்றும் அதனால் வெளியே செல்வதற்கு முன் ஒரு கோப்பை பால் பருகலாம். இது தேவையான நீர்ச்சத்தைத் தருவதோடு சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தைத் தூண்டாது.

உங்கள் சிறுநீரில் காபி, டீ நெடி அடிக்கத் தொடங்கினால் உங்கள் உடல் எச்சரிக்கிறது என்று அர்த்தம்.

எதிலிருந்து நார்ச்சத்து பெற வேண்டும்?

கர்ப்பவதிகளுக்கு முதலில் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பது நார்ச்சத்து அதிகமான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதே. ஆனால், நார்ச்சத்து காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் ஆகியனவற்றில் இருந்து சீராகக் கிடைக்கும்படி திட்டமிடுங்கள். மாறாக நார்ச்சத்துக்காக ஏதாவது பானமோ மாத்திரையோ உட்கொண்டால் அது நீர்ச்சத்தை குறைப்பதோடு மலச்சிக்கலையும் ஏற்படுத்தும்.
நார்ச்சத்து உள்ள காய்கறிகளை நன்றாக சமைத்து உண்பதாலும், பழங்களைக் கடித்து உண்பதாலும் பூரண நன்மை கிடைக்கும். சர்க்கரை, உப்பு, கஃபைன், நார்சத்து பெறுவதில் கவனம் செலுத்தினால் கர்ப்ப காலத்தில் சிறுநீரகங்கள் சீராகப் பணியாற்றும் என்பதில் சிறிதும் சந்தேகமில்லை.

மற்ற இரு விதிகளை அடுத்த அத்தியாயத்தில் அறிவோம்.

(வளர்வோம்... வளர்ப்போம்)