சைஸ் ஜீரோ 12: உன்னை அறிந்தால்... உண்ணும் உணவை அறிந்தால்!

ருஜுதா திவேகர்

உன்னை அறிந்தால் உலகத்தில் போராடலாம்... உண்ணும் உணவை அறிந்தால் போராடுவதற்காக தெம்பான தேகத்தைப் பெறலாம். இதுவும் டயட் லாஜிக்தான்.

உண்ணும் உணவைப் பற்றிய விவரம் அறிந்திருப்பதற்கும் அதுகுறித்த விழிப்புணர்வுடன் இருப்பதற்கும் வித்தியாசம் இருக்கிறது. நம்மில் பலருக்கும் தெரியும்... பொரித்த உணவை உண்பதும் இனிப்பு வகைகளை அதிகமாக உட்கொள்வதும் அரிசி சாதத்தை அளவில்லாமல் சாப்பிடுவதும் உடலுக்குக் கேடு என்பது!

ஆனாலும், இந்த விவரம் அறிந்த பலரும் ஏன் இன்னும் அந்தப் பழக்கத்தைத் தொடர்கிறார்கள் தெரியுமா? அவர்களுக்கு விவரம் தெரியும்; விழிப்புணர்வு இல்லை.

எனது குடும்பத்தினர் என்னை சில நேரங்களில் கிண்டல் செய்வர், “ருஜூதா... எல்லோருக்கும் தெரிந்த விவரத்தை சொல்வதற்காகவா உனது க்ளையன்டுகள் உனக்கு இவ்வளவு பணம் தருகிறார்கள்?!’’ என்பார்கள்.

நான் வெறும் விவரம் சொல்லவில்லை, விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துகிறேன் என்று அவர்களுக்கு பதில் சொல்லிக் கடப்பேன். விழிப்புணர்வு இல்லாத விவரம் இருசக்கர வாகனத்தை ஓட்டும்போது ஹெல்மெட்டை தலையில் அணியாமல் பைக்கில் வைத்திருப்பதைப் போன்றது.

எனவே, பீட்சா, சிப்ஸ், சாக்லேட் போன்ற உணவுகள் உங்கள் உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் என்று தெரிந்து வைத்திருப்பது மட்டும் போதாது. நீங்கள் உங்களது உணவுப் பழக்கவழக்கத்தை அறிந்தும் வைத்திருக்க வேண்டும்.

இதற்கு மனம் ஒரு மோன நிலையில் இருத்தல் வேண்டும். அந்த மோன நிலையில் நம் உணவுப் பழக்கவழக்கம் குறித்த விழிப்புணர்வைப் பெறலாம்.

ஆனால், எப்போதுமே பரபரப்பாக இயங்கும் இன்றைய மனிதர்களுக்கு தியானம் சாத்தியமற்றதாக இருக்கிறது. அப்படியென்றால் இதற்குத் தீர்வே இல்லையா என அஞ்ச வேண்டாம்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணத்துவத்தில் இதற்கு ஒரு வழி இருக்கிறது.

டயட் ரீகால் அறியவும்

டயட் ரீகால் (Diet Recall) என்ற முறை மூலம் உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கத்தை விழிப்புணர்வுடன் அணுக இயலும். இது உலகம் முழுவதும் உள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்டது. பொதுவாக, டயட்டீசியன்கள் 24 மணி நேரத்துக்கான டயட் ரீகாலை எழுதச் சொல்வார்கள்.

அப்படி எழுதும்போது காலை எழுந்தவுடன் இரவு உறங்கும்வரையில் நீங்கள் உண்ணும் உணவு குறித்தும் அதை எந்த நேரத்தில் உண்கிறீர்கள் என்பதைக் குறித்தும் விளக்க வேண்டும். அத்துடன் நீங்கள் அன்றாடம் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகள் குறித்தும் விவரிக்க வேண்டும். வேலைக்குச் செல்பவர் என்றால் அன்றாட அலுவல் நேரத்தையும் குறிப்பிட வேண்டும்.

இத்தகைய 24 மணி நேர டயட் ரீகால், க்ளையன்ட் குறித்து 360 டிகிரி பார்வையைத் தரும். ஒவ்வொரு தனிநபருக்குமான டயட் முறை மாறும். நான் முன்பு சொன்ன 4 அடிப்படை உணவுக் கொள்கைகளில் எவ்வித மாற்றமும் இருக்காது. ஆனால், உணவுப் பட்டியலில் சிறு சிறு மாற்றங்கள் ஏற்படும். தனிநபருக்கு ஏற்ப டயட்டைத் திட்டமிட இந்த டயட் ரீகால் மிகவும் அவசியம்.

சர்வதேச அளவில் 24 மணி நேர டயட் ரீகால் பின்பற்றப்பட்டாலும், நான் என்னிடம் வரும் க்ளையன்டுகளுக்கு மூன்று நாள் டயட் ரீகாலைப் பரிந்துரைப்பேன்.

மூன்று நாட்களுக்கு உணவு முறையை எழுத வேண்டுமா என்று ஓடியவர்களைவிட ஒழுங்காக அதை எழுதிக் கொடுத்து ஆதாயம் பெற்ற க்ளையன்டுகளே அதிகம்.
நான் தொடக்கத்தில் சொன்னதுபோல, டயட் என்பது ஒரு குறுகிய காலத்துக்கானது அல்ல. அது வாழ்வியல் முறை.

நீங்களும் செய்து பார்க்கலாமே...

ஒரு டயட் மற்றும் ஆக்டிவிட்டி ரீகால் எப்படி இருக்கும் என்பதை உணர்த்தவும் அத்தகைய பட்டியலை வைத்து நான் எனது க்ளையன்ட்டை எப்படி பகுப்பாய்வு செய்கிறேன் என்பதைத் தெளிவுபடுத்தவும் சில உதாரணங்களைக் கூறுகிறேன்.

சில குறிப்பிட்ட தொழில் சார்ந்தவர்களின் டயட் ரீகாலை முன்வைத்து உங்களுக்கு விழிப்புணர்வு ஏற்படுத்தப் போகிறேன்.

நான் முதலில் எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் ப்ரொஃபைல் ஒரு பத்திரிகையாளருடையது. ரோஹிணி, 40-ஐ நெருங்கிக் கொண்டிருக்கிறார். சுயாதீன பத்திரிகையாளராக இருக்கிறார். அவரது டயட் ரீகாலும் அது பற்றிய எனது கருத்தையும் பகிர்கிறேன்.

ரோஹிணி காலை 9.30 மணிக்கு எழுந்து கொள்கிறார். காலைச் சிற்றுண்டியை 10 மணிக்கு சாப்பிடுகிறார். ஒரு கப் லெமன் டீ, ஒரு கப் பப்பாளி பழம் மற்றும் இரவே ஊற வைக்கப்பட்ட 5 பாதாம் பருப்புகளைச் சாப்பிடுகிறார். பின்னர் 11.45 மணி வரை செய்தித்தாள்கள், புத்தகங்கள் வாசிக்கிறார். இ-மெயில் பார்க்கிறார். 12 மணிக்கு குளித்து வீட்டை விட்டுக் கிளம்பிவிடுகிறார். மதியம் 1.30 மணிக்கு க்ரில்டு சிக்கன், சாலட் மற்றும் வறுத்த பாதாம் பருப்புகள் சில உண்கிறார். அத்துடன் கேஃபசினோ காபி அல்லது டயட் கோட் அருந்துகிறார். மதியம் 2.30 முதல் 3.30 வரை அலுவல் ரீதியான சந்திப்புகள், ஆலோசனைகள் மேற்கொள்கிறார். மாலை 5.30 மணிக்கு ஒரு கப் பிளாக் காபியும் 2 பிஸ்கட்டுகளும் சாப்பிடுகிறார். 6 மணி முதல் 7 மணிவரை ட்ரெட்மில் போன்ற சில பயிற்சிகள் மேற்கொள்கிறார். 7.30 மணி முதல் 8 மணி வரை கணினியில் பணிபுரிகிறார். இரவு 9 மணிக்கு இறைச்சி உணவு அத்துடன் 2 துண்டு ரொட்டி. இரவு உணவின்போது டிவி பார்க்கிறார். 10 மணி முதல் 11 மணி வரை ஏதாவது புத்தகம் வாசிக்கிறார். பின்னர் 12 மணி வரை மீண்டும் டிவி பார்க்கிறார். 12 மணிக்குப் பின் லேட் நைட் ஸ்நாக் என்ற பெயரில் ஒரு பவுல் பாப்கார்னும் கொஞ்சம் ஜாஸ்மின் டீயும் அருந்துகிறார். 1 மணிக்கு உறங்கச் செல்கிறார்.

ரோஹிணியின் மூன்று நாள் டயட் ரீகாலும் கிட்டத்தட்ட இதேமாதிரிதான் இருக்கின்றன. இப்போது, இதில் எனது கருத்தைத் தெரிவிக்க விரும்புகிறேன். ரோஹிணி ஒரு பத்திரிகையாளர். அவர் தனது சிந்தனைத் திறனை அதிகம் பயன்படுத்தத் தேவை இருக்கிறது.

ரோஹிணியின் உணவுப் பழக்கவழக்கம் அவர் பல டயட்டீஷன்களைப் பார்த்து ஒவ்வொருவர் கூறியதில் இருந்தும் ஏதாவது ஒரு சிலவற்றை எடுத்துக் கொண்டதாகத் தெரிகிறது. தனது உடல் குறித்த அடிப்படை விழிப்புணர்வு இருந்தாலும், அவர் உடலுக்கு எந்த மாதிரியான உணவு தேவை, எந்த நேரத்தில் தேவை என்பதை அறியவில்லை.

ரோஹிணியின் உணவில், கடந்த அத்தியாயங்களில் நான் குறிப்பிட்ட 4 உணவுக் கொள்கைகளில் ஒன்றுகூட கடைப்பிடிக்கப்படவில்லை. அவர் அதிகமாக காபி, டீ அருந்துகிறார். மாலை நேரத்தில் அதிகமாக உண்கிறார். இரவு உணவு வெகு நேரத்துக்குப் பின்னரே சாப்பிடுகிறார். உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னர் எதுவும் சாப்பிடுவதில்லை. இப்படியாக எவ்வித விழிப்புணர்வும் இல்லாமல் அவரது உணவுப் பழக்கவழக்கம் இருக்கிறது.

ரோஹிணிக்கு நான் ஒரு டய்ட ஷீட் தயார் செய்தால் அது இப்படித்தான் இருக்கும். காலை எழுந்தவுடன் 9.30 மணிகு ஒரு கப் பப்பாளி பழம். காலை 10.30 மணிக்கு பால், பாதாம், ஒரு கப் ஓட்ஸ் அல்லது கார்ன் ப்ளேக்ஸுடன் கொஞ்சம் பழங்களும் பருப்புகளும். மதியம் 12.30-ல் இருந்து 1 மணிக்குள் கொஞ்சம் க்ரில்டு சிக்கன் மற்றும் 2 துண்டு ரொட்டி. மாலை 4 மணிக்கு ஒரு ஸ்லைஸ் சீஸ். மாலை 5 மணியில் இருந்து 5.30 மணிக்குள் கொஞ்சம் நிலக்கடலை. மாலை 7 மணியில் இருந்து 7.30 மணிக்குள் கொஞ்சம் பீன்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா சூப். இதை உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னர் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளலாம். இரவு 9 மணிக்கு கடைசி உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். அதில் நிறைய காய்கறிகள், தேவைப்பட்டால் க்ரில்டு மீன் எடுத்துக் கொள்ளலாம். ரோஹிணியின் வயதுடைய சுயாதீன பத்திரிகையாளர் அனைவருக்கும் இந்த டயட் சார்ட் உதவியாக இருக்கும்.

அடுத்ததாக நாம் பார்க்கப்போகும் ப்ரொஃபைல் 28 வயது இளம் பெண்ணுடையது. இவரது பூர்வீகம் கேரளா. தற்போது அயல்நாட்டில் வங்கிப் பணியில் இருக்கிறார். அவரது வேலை நேரம் காலை 7.45 மணி முதல் மாலை 4 மணி வரை. கேரளாவில் இருந்தபோது நல்ல உடல்வாகுடன், அழகான கேசம், மிளிரும் சருமம், சீரான மாதவிடாய் என இருந்த லூப்னா, வெளிநாடு சென்ற பின்னர் பருமனான தேகம், பொலிவற்ற தோற்றம், மாதவிடாய் கோளாறுடன் அவதிப்பட்டார்.

அவர் எனக்கு அனுப்பிய டயட் ரீகாலை வேகமாகப் பார்ப்போம். லுப்னா காலை 6.20 மணிக்கு எழுந்து கொள்கிறார். காலை 7.15 மணி முதல் 7.25 மணிக்கு 1 கப் கார்ன் ப்ளேக்ஸ் மற்றும் 1 கப் டீ உட்கொள்கிறார். 7.30 மணிக்கு வேலைக்குச் சென்று விடுகிறார். மதியம் 12 மணிக்கு 1 சாண்ட்விச், கொஞ்சம் ஆட்டிறைச்சி கிரேவி சாப்பிடுகிறார். மதியம் 2 மணிக்கு நேரமிருந்தால் ஏதாவது ஒரு பழம் சாப்பிடுகிறார். 4.45 மணிக்கு வீடு திரும்பிவிடுகிறார். வீடு திரும்பியவுடன் டீயும் கொஞ்சம் பிஸ்கட் மற்றும் கேக் சாப்பிடுகிறார். மாலை 7.30 மணி முதல் இரவு 10 மணி வரை சர்ச் செல்கிறார். 10.30 மணிக்கு தொலைக்காட்சி பார்க்கிறார். 11 மணிக்கு குளிக்கிறார். 11.30 மணிக்கு இரவு உணவு உண்கிறார். அரிசி சாதமும் பொரித்த மீனும் சொஞ்சம் சாலடும் உட்கொள்கிறார். இது அவரது முதல் நாள் டயட் ரீகால். விடுமுறை நாளில் அவரது டயட் ரீகால் இன்னும் மோசமாக இருக்கிறது. காலை உணவு கிடையாது. நேரடியாக மதியம் வயிறுமுட்ட உண்கிறார். ஸ்நாக் அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறார். மூன்றாவது நாள் ரீகாலும் சிறப்பானதாக இல்லை.

லுப்னாவின் உணவு முறையைப் பார்க்கும்போது அவர் உடற்பயிற்சி என்றொரு ஒரு பழக்கத்தை சிறிதும் பின்பற்றாதவர் எனத் தெரிகிறது. முதலில் அவர் வாரத்தில் 3 முதல் 4 நாட்களுக்காவது உடற்பயிற்சியை வழக்கப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். அவர் அடிக்கடி சிக்கனும், மீனும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்கிறார். அதில் தவறில்லை. ஆனால், அவர் எந்த வேளையில் சாப்பிடுகிறார் என்பதில்தான் சிக்கல். பொதுவாக இரவு நேரங்களில் இவற்றைச் சாப்பிடுகிறார். இது  நிச்சயமாக கொழுப்பாகவே மாறும். அவரிடம் இருக்கும் ஒரே நல்ல உணவுப் பழக்கவழக்கம் காலை எழுந்தவுடன் டீ காபி குடிக்காமல் இருப்பது.

லுப்னாவின் அன்றாட நிகழ்வுகள் சுவாரஸ்யமானதாக இல்லை. அவர் ஏதாவது பொழுதுபோக்கு அம்சங்களை வளர்த்துக் கொள்வது அவசியம். இல்லாவிட்டால் வெறுமை ஏற்படும். வெறுமையடையும்போது மாற்றத்துக்காக உணவு உண்பது பழக்கமாகிவிடும். அது ஆரோக்கியத்துக்குக் கேடு.

லுப்னா மாதிரியான பெண்களுக்கு எனது டயட் சார்ட் பின்வருமாறு. காலை 6.30 மணிக்கு ஒரு மாம்பழம். காலை 7.30 மணிக்கு கொஞ்சம் கஞ்சி. காலை 9 மணிக்கு 1 சப்பாத்தியும் ஆம்லெட்டும். காலை 11.30 மணிக்கு ஒரு கப் தயிர். மதியம் 1.30 மணிக்கு 1 சப்பாத்தி, கொஞ்சம் காய்கறி. மதியம் 3.30 மணிக்கு ஒரு கை நிறைய கடலை போன்று ஏதாவது ஒருவகை நட்ஸ். மாலை 5 மணிக்கு 1 சப்பாத்தி சப்ஜி. மாலை 6 மணி முதல் 6.30 மணி வரை உடற்பயிற்சி. இரவு 7.30 மணிக்கு கொஞ்சம் சிவப்பு அரிசி சாதம், பருப்பு மற்றும் மீன். (பொரிக்காமல் குழம்பாக சமைத்த மீன்). லூப்னாக்கள் டயட்டை இப்படித் திட்டமிட்டால் நிச்சயம் பலன் கிடைக்கும்.

எனது மதிப்பீடு!

இங்கே நாம் இரண்டு வெவ்வேறு ப்ரொஃபைல்களையும் அவர்களது டயட் ரீகாலையும் பார்த்தோம். அதன் மீதான எனது பார்வையையும் பரிந்துரையையும் பார்த்தோம்.
இப்போது, உணவு விழிப்புணர்வு என்றால் என்னவென்பது உங்களுக்கும் புரிந்திருக்கும். இவை ஆரோக்கியமான உணவுகள், இவை உடலுக்கு கேடு விளைவிக்கும் உணவுகள் என்று நமக்குத் தெரிந்திருந்தாலும்கூட நமது உடலுக்கு நமது அன்றாட வேலைகளைப் பொருத்து என்ன மாதிரியான உணவை, எந்த வேளையில், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்ற விழிப்புணர்வுடன் சாப்பிடுவதுதான் டயட்.

ரோஹிணிக்கும் லுப்னாவுக்கும் வெவ்வேறான டயட் தேவைப்பட்டது. அதுபோல் உங்களுக்கும் உங்களது டயட் ரீகாலைப் பொருத்து உணவுப் பழக்கவழக்கம் திட்டமிடப்பட வேண்டும். அப்படித் திட்டமிட்டுக் கொண்டால் ஒல்லியான ஆரோக்கியமான தேகம் கைகூடும்.

விழிப்புணர்வுக்கு அடுத்த கட்டம் ஒன்றும் இருக்கிறது. அது நடைமுறைப்படுத்துதல். டயட் என்ற வாழ்வியல் முறையை எப்படி நம் வாழ்வில் நடைமுறைப்படுத்துவது என்பதற்கான டிப்ஸை அடுத்த அத்தியாயத்தில் பார்க்கலாம்.

(டயட் நீளும்...)