சைஸ் ஜீரோ 7 - உடலும் உள்ளமும் நலம்தானா?

ருஜுதா திவேகர்

நலம் என்றால் அது உடலும், உள்ளமும் சார்ந்த ஆரோக்கியமே! உடலும் உள்ளமும் ஆரோக்கியமாகத் திகழ ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவு அவசியம்.

ஊட்டச்சத்தான உணவில் கடந்த இதழில், கார்போஹைட்ரேட்ஸின் அவசியத்தை அறிந்தோம். இந்த வாரம், புரதம் ஏன் முக்கியம் என்பதைப் புரிந்து கொள்வோம்.
புரதம் என்ற வார்த்தைக்கு புரோட்டீயோஸ் ‘proteios' என்ற கிரேக்க பதம்தான் வேர். புரோட்டீயோஸ் என்றால் பிரதானம் என்று பொருள். நம் உடலுக்கு புரதம் பிரதானம். உடலைக் கட்டமைப்பதில் புரதத்தின் பங்கும் ஏராளம்.

புரதச்சத்தில் குறைபாடு ஏற்பட்டால் நமது உடலின் வழக்கமான செயல்பாடுகளில் சிக்கல் ஏற்படக்கூடும். எந்தக் காரணமும் இல்லாமல், பெரிதாக எந்த ஒரு வேலையும் செய்யாமலேயே நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தீர்கள் என்றால் அது புரதச் சத்து குறைபாடுக்கான அறிகுறியாகக்கூட இருக்கலாம்.

புரதச் சத்தின் முதன்மைப் பணி உடல் வளர்ச்சியை உறுதி செய்வதும் குறைபாடுகளை சரி செய்வதுமே ஆகும்.
புரதத்தின் பணிகள்

புரதம் உடலை வளர்க்கிறது. தேய்மானங்களைச் சீர் செய்கிறது.

நோய் எதிர்ப்புப் பொருட்களை (antibodies) புரதமே உடலில் உருவாக்குகின்றது.

புரதம் உடலுக்கு சக்தி அளிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத வேளையில் புரத சக்தியை உடல் எடுத்துக் கொள்கிறது

புரதமே உடலில் சில ஹார்மோன்களை உருவாக்குகின்றது.

உடலில் உள்ள என்ஸைம்ஸும் (enzymes) புரதமே. இவை உடலில் ரசாயன மாறுதல்களைத் துரிதப்படுத்துகின்றன. ஜீரண மண்டலத்தில் என்ஸைம்களின் பங்களிப்பு மிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

உடலில் ஒரு பகுதியில் இருந்து இன்னொரு பகுதிக்கு நுண் ஊட்டச்சத்துகளைக் கடத்த உதவும் ஹீமோகுளோபினும் புரதமே.

இப்படியாக புரதம் உடல் இயக்கத்துக்குப் பல்வேறு முக்கியப் பணிகளைச் செய்கிறது.

அமினோ அமிலங்களை அறிவோம்

புரதத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் தவிர்க்க முடியா அமினோ அமிலங்கள் (indispensable amino acids) தவிர்க்கக்கூடிய அமினோ அமிலங்கள் (dispensable amino acids) என இருவகைப்படுகின்றன. பெயருக்கு ஏற்றாற் போலவே தவிர்க்க முடியா அமினோ அமிலங்களை நாம் ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் உடலுக்கு அளிக்க வேண்டும். தவிர்க்கக்கூடிய அமினோ அமிலங்களை உடல் தானாகவே உற்பத்தி செய்துகொள்ளும். தசை, சருமம் மற்றும் கூந்தலின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியக் காரணமாக இருப்பது அமினோ அமிலங்கள்தான்.

ஃபேட் பர்னிங் தெரியுமா?

ஒல்லியான, அதே வேளையில் ஆரோக்கியமான தேகத்தைப் பெற கார்போஹைட்ரேட்ஸ் எவ்வளவு முக்கியமோ அதே அளவுக்கு புரதமும் முக்கியம். புரதம் கொழுப்பை எரிக்கிறது. முதலில் உடலில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்பை வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உட்படுத்த வேண்டும்.

அடுத்ததாக அந்தக் கொழுப்பை உடலுக்கானசக்தியாக மாற்ற வேண்டும். இதைத்தான் ஃபேட் பர்னிங் என்கிறோம். இந்த மாற்றங்கள் உடலுக்குள் நிகழ பல்வேறு ஊட்டச்சத்துகள் தேவைப்படுகின்றன. அவற்றின் மிக முக்கியமான ஒன்று தவிர்க்க முடியா அமினோ அமிலமான மெத்தியோனின் (Methionine). இந்த மெத்தியோனினை சமச்சீரான உணவை உண்பதால் மட்டுமே பெற முடியும். மீன் வகைகள், முட்டை, பால் பொருட்கள், பாலில் இருந்து பிரித்து எடுக்கப்படும் 'வே' (Whey) ஆகியவற்றில் மெத்தியோனின் உள்ளது. புரதம் இல்லாத ஒரு டயட்டை உட்கொண்டால் அதில் மெத்தியோனின் இருக்காது. மெத்தியோனின் இல்லாவிட்டால் ஃபேட் பர்னிங் நடக்காது. அதன் விளைவு தேகம் நீங்கள் விரும்பும் தோற்றத்தைப் பெறாது. எனவே, புரதம் தவிர்க்காதீர்கள்.

நிம்மதியாகத் தூங்க ஒரு கப் பால்!

நம்மில் பலர் தூக்கம் வரவில்லை; நிம்மதியாக நீண்ட நேரம் தூங்க முடியவில்லை என்று புலம்பிக்கொண்டு தூக்க மாத்திரைகளை அவ்வப்போது விழுங்குகிறோம். அதன் பின் நமக்கு வருவது தூக்கம் அல்ல. மயக்க நிலை. நாளடைவில் இது பல பின் விளைவுகளைத் தரும். தூக்கமின்மைக்கு முக்கியக் காரணமே புரதக் குறைபாடுதான்.

தூக்கமின்மை ஏற்பட்டால் நீங்கள் முதலில் அணுக வேண்டியது மருத்துவரை அல்ல, ஊட்டச்சத்து நிபுணரை. உங்கள் உணவில் அமினோ அமிலங்கள் அதிகமாக இருக்கும் பதார்த்தங்களை அதிகரியுங்கள். இதற்காக ரொம்பவும்கூட மெனக்கிட வேண்டாம். இரவு தூங்குவதற்கு முன்னால் ஒரு டம்ப்ளர் பால் அருந்தினாலே போதுமானது. ஆனால், நிச்சயமாக அதில் சர்க்கரையோ ஸ்வீட்னரோ சேர்க்கக் கூடாது. சர்க்கரை சேர்க்காமல் அருந்தினால் உங்களுக்கு ட்ரிப்டோபேன் (Tryptophan) என்ற அமினோ அமிலம் கிடைக்கும். இதுதான் இயற்கையாக நமக்கு தூக்கத்தைத் தருகிறது. ட்ரிப்டோபேன் தூக்க உணர்வை மூளைக்குக் கடத்தும் நியூரோடிரான்ஸ்மீட்டர்களான செரடோனின் (Serotonin) மற்றும் மெலடோனின் (melatonin) செயல்பட உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பின் புரதம்

கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை செய்வோர் நிச்சயமாக பயிற்சி முடித்தவும் புரதம் நிறைந்த உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடலில் உள்ள தசை திசுக்கள் சிதைய வாய்ப்புள்ளது. எனவே, புரத உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள இயலவில்லை என்றால் உடற்பயிற்சி செய்வதே வீண். நமது உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்ஸும் கொழுப்புச் சத்தும் சக்தியைத் தரலாம். ஆனால், தேய்மானங்களை, சேதாரங்களை சீர் செய்ய புரதத்தால் மட்டுமே முடியும். எனவே , உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் High GI foods (fast carbs) பாஸ்ட் கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னர் புரோட்டீன் பவுடர் குடிக்கும் பழக்கமிருந்தால் அதைப் பயிற்சி முடித்த 10 நிமிடங்களுக்குள் குடித்துவிடுங்கள்.

அளவுக்கு மிஞ்சினால் புரோட்டீனும் நஞ்சே!

அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தம் மட்டுமல்ல; புரோட்டீனும்கூட நஞ்சுதான். சமீப காலமாக புரோட்டீன் ஷேக், புரோட்டீன் பவுடர் என்ற கலாச்சாரம் அதிகரித்துக் கொண்டிருக்கிறது. இதனால் பாதிக்கப்பட்ட எனது கிளையன்ட் அமி பற்றி உங்களிடம் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்புகிறேன். அமெரிக்காவில் இருந்து அண்மையில் மும்பையின் கட்கோபாருக்குப் பெயர்ந்திருந்தார் அமி. அவருக்கு வயது 30-ஐ நெருங்கிக் கொண்டிருந்தது. ஆனால், தோற்றமோ பத்து வயதைக் கூட்டிக் காட்டியது. காரணம் அவர் உட்கொண்ட ஹை புரோட்டீன் டயட் (High Protein Diet).

பின்னர் அவரது உணவுப் பட்டியலை மாற்றியமைத்தோம். புரதத்துடன், கார்போஹைட்ரேட்ஸ் மற்றும் கொழுப்புச் சத்து உள்ள உணவுகளையும் பரிந்துரைத்தோம். முதலில் அமி தயங்கினார். பின்னர் அதை ஒழுங்காகப் பின்பற்றினார். அதற்கான பலனையும் அடைந்தார்.

வெறும் புரதம் மட்டுமே உட்கொண்டால் சமச்சீர் உணவு அர்த்தமற்றதாகிவிடும். மேலும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் அதிகப்படியான புரோட்டீன் எதிர்காலத் தேவைக்கென உடலில் சேமிக்கப்படுவதில்லை. மாறாக அது டீஅமினேஷன் (deamination) எனும் முறை மூலம் கொழுப்பாக மாறிவிடுகிறது. அதிக புரதம் சிறுநீரகம், கல்லீரல் இரண்டுக்கும் அதிக வேலை கொடுத்து பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், புரதம் அதிகரிப்பதால் எரிச்சலுணர்வு, தூக்கமின்மை, மலச்சிக்கல், மனநிலை மாறுதல்கள் ஆகியன ஏற்படுகிறது.

முற்றிலுமாகத் தவிர்த்தலும் சிக்கலே!

ஒருபுறம் சிலர் புரதத்தை மட்டுமே போற்றி வணங்கி ஹை புரோட்டீன் டயட் (High Protein Diet) பின்பற்ற... இன்னொருபுறம் புரதத்தை முற்றிலுமாக தவிர்த்து ஃபுரூட்டேரியன் (Fruitarian) என்று தங்களை அழைத்துக் கொள்ளும் கும்பல் ஒன்றும் உருவாகியுள்ளது.

அப்படிப்பட்ட ஃபுரூட்டேரியன் (Fruitarian) ஒருவர் என்னிடம் தன் டயட் வரலாற்றைச் சொன்னார். அவர் பெயர் கேதார். நல்ல தொழில்வளம். குடும்பத்தில் பிரச்சினை ஏதுமில்லை. ஆனால், உடல் பருமன் மட்டும் பிரச்சினையாக இருந்துள்ளது. நேச்சுரோபதி மருத்துவர் ஒருவரை அணுகியுள்ளார். அவரது பரிந்துரையில் அவர் சாப்பிட்டது எல்லாம் காலையில் ஒரு கிலோ பழம், மதியம் கொஞ்சம் ஜோவாரும் சிறிது சப்ஜியும், இரவு கொஞ்சம் சூப், சாலட், மீண்டும் பழங்கள்.

கிட்டத்தட்ட 20 கிலோ எடை குறைந்துவிட்டார். ஆனால், அவரைப் பார்த்து யாரும் அமீர்கான் மாதிரி ஆகிவிட்டீர்களே எனப் பாராட்டவில்லை. உடலுக்கு ஏதாவது பிரச்சினையா என்று பரிதாபப்பட்டுள்ளனர். அதனாலேயே அவர் என்னிடம் வந்தார். அவரை பரிசோதித்த போது அவரது கொலஸ்ட்ரால் அளவு ஏகத்துக்கும் அதிகரித்திருந்தது. புரதமே இல்லாவிட்டால் மெத்தியோனின் எப்படிக் கிடைக்கும். ஃபேட் பர்னிங்க் எங்கிருந்து நடக்கும். அப்புறம் கொலஸ்ட்ரால் அளவு கூடாமல் என்ன செய்யும் என்பதை கேதாருக்குப் புரியவைத்தேன்.

லோ புரோட்டீன் டயட் இருப்பவர்கள் உடல் மெலியக் காரணம் உடல் தனக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களை உற்பத்தி செய்ய தசைகளில் உள்ள புரதச் சத்துகளை கிரஹித்துக் கொள்கிறது. இதனாலேயே உடல் மெலிகிறது. இது ஆரோக்கியமானது அல்ல.

சராசரியாக நமது உடல் எடைக்கு ஏற்றவாறு ஒரு கிலோவுக்கு ஒரு கிராம் என்ற வீதத்தில் நாம் அன்றாடம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்வது அவசியம். புரதம் குறைந்தால் ரத்த சோகை ஏற்படும். கண்களுக்கு கீழ் கருவளையம் உண்டாகும். தசைச் சிதைவு ஏற்படும். உடைந்த நகங்கள், முடி உதிர்தல் போன்ற பிரச்சினைகளும் வரும்.

வே புரோட்டீனைப் பின்னியுள்ள மாயவலை

வே புரோட்டீன் (Whey Protein) என்பது பாலில் இருந்து பெறப்படும் பவுடர். இதைத் தண்ணீரில் சேர்த்து பால் தெளி நீராகப் பருகும்போது புரதம் உடலில் சேர்கிறது. ஆனால், வே புரோட்டீன் குறித்து தவறான தகவல்கள் உலா வருகின்றன. வே புரோட்டீனால் சிறுநீரகம், கல்லீரல், இதயம் பாதிக்கப்படுவதாகத் தகவல்கள் பரப்பப்படுகின்றன.

நிச்சயமாக இது உண்மை அல்ல. பால் சார்ந்த பொருட்களை ஜீரணிப்பதில் இயல்பாகவே சிக்கல் கொண்ட உடல்வாகு பெற்றவர்களுக்கு வே புரோட்டீன் ஓர் அருமருந்து. இதில் சர்க்கரை இல்லை. எளிதில் ஜீரணமாகிவிடும். ஆனால், அதற்காக வே புரோட்டீன் மட்டுமே உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தைத் தந்துவிடாது. இது வெறும் உணவு சேர்க்கைப்பொருள் (சப்ளிமென்ட்) மட்டுமே.

சைவமா அசைவமா?

புரதம் பற்றி பேசும்போது சைவம் சிறந்ததா அசைவம் சிறந்ததா என்ற விவாதத்தைத் தொடாமல் கடந்துவிட முடியாது. சிலர் தான் ஒரு வெஜிடேரியன் என்பதில் அவ்வளவு பெருமிதம் கொள்வார்கள். அஹிம்சையைக் கடைப்பிடிப்பதாகக் கூறுவார்கள்.

அதற்காக பூரி, பஜ்ஜி, தால் பட்டி, சோலே சூர்மா, ரசகுல்லா என்று ஃபுல் கட்டுக்கட்டுவார்கள். நீங்கள் உயிர்களுக்கு இம்சை தராமல் இருந்திருக்கலாம் ஆனால், உங்கள் வயிற்றுக்கு இம்சை கொடுக்கிறீர்கள் என்பதை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

சைவமாக இருந்தாலும்கூட அளவு உண்டு. டயட்டின் பொன்னான விதியே பாதி வயிறு நிறையும் அளவுக்கு உண்டால் போதும் என்பதே. அது சைவமாக இருந்தாலும் சரி அசைவமாக இருந்தாலும் சரி... ஒரே விதிதான்.

நான் ஒரு சைவ உணவுப் பிரியர் என்பதால் மட்டுமல்ல... சில ஆராய்சிகளும் ஆதாரபூர்வமாக சில விஷயங்களை உறுதிப்படுத்தியிருப்பதால் சைவமே சிறந்தது எனக் கூறுகிறேன். சைவ உணவுகளைச் ஜீரணிப்பதற்கு ஏற்பவே நமது ஜீரண மண்டலம் உள்ளது. அதேவேளையில், அசைவம் உண்பது என்பது தனிநபர் உரிமை. அசைவம் உண்டாலும் பகுத்தாய்ந்து உண்ணுங்கள். எந்த நேரத்தில் சாப்பிடலாம்? எவ்வளவு சாப்பிடலாம்? என்பதை உணர்ந்து உண்ணுங்கள். இரவு முழுவதும் பார்ட்டி கொண்டாட்டத்தில் ஈடுபட்டுவிட்டு அதிகாலை 2 மணிக்கு நீங்கள் அசைவம் உண்பீர்கள் என்றால் அது நீங்கள் உங்கள் மீது நிகழ்த்தும் வன்முறை. கோழி இறைச்சியும் மீனும் சாப்பிடச் சிறந்த நேரம் மாலை 6 மணி முதல் இரவு 8 மணி வரை. எனவே, இந்த நேரத்தில் உங்களது பிரியமான அசைவ உணவுகளை முடித்துவிடுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சமச்சீர் உணவு, சரியான அளவு, குறிப்பிட்ட கால இடைவெளி, முறையான உடற்பயிற்சி இவை எல்லாம் சேர்ந்ததுதான் டயட் என்பதை மறந்துவிடாமல் பின்பற்றுங்கள்.

(டயட் நீளும்)