“நல்லாத்தான் தூங்கிட்டு இருந்தேன். நைட் ஒரு மணி போல திடீர்னு முழிப்பு வந்தது தான்... அதுக்கப்பறம் விடியறவரை சுத்தமா தூக்கமே வரல. ஒருநாள்னா பரவால்ல டாக்டர்... கர்ப்பமானதுல இருந்து கிட்டத்தட்ட தினமும் இப்படித்தான் ஆகுது. இதுல பக்கத்தில அவரு அசந்து தூங்கறதைப் பாத்தா இன்னும் பொறாமையா இருக்கு. நல்லாத் தூங்கறதுக்கு வழி சொல்லுங்களேன் ப்ளீஸ்..!"
...கர்ப்பிணிகளில் இப்படி தூக்கப் பற்றாக்குறையால் அவதிப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கை 50 சதவீதத்துக்கும் அதிகம்; அதிலும் எட்டு மற்றும் ஒன்பதாவது மாதங்களில், இவர்களில் 80 சதவீதத்துக்கும் அதிகமானவர்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிப்படைகிறார்கள் என்கின்றன புள்ளிவிவரங்கள். ஆனால் கர்ப்பகாலத்தில் தூக்கம் என்பது மிகவும் அவசியம் என்பதுதான் இதில் கொடுமையான விஷயம்!
பொதுவாக நமது உடலுக்குள் இயங்கும் உயிரியல் கடிகாரம் மற்றும் சர்காடியன் இசைவு இரண்டும் சேர்ந்துதான் நாம் இரவில் உறங்கவும் பகலில் விழித்திருக்கவும் வைக்கிறது. இவற்றை நமது மூளையின் பினியல் சுரப்பியில் உள்ள மெலடோனின் ஹார்மோன் கட்டுப்படுத்துகிறது என்பதை நாம் படித்திருப்போம். இப்படி தாய் உறங்குவதற்கு மட்டுமன்றி, அவள் கருத்தரிப்பதற்கும், கருத்தரித்த பின் தாயிடமிருந்து சேய்க்குச் சென்றடைந்து கருவின் வளர்ச்சிக்கும், அந்தக் கருவின் சர்காடியன் இசைவுக்கும் இரவின் காரிருளில் மட்டுமே சுரக்கும் இந்த மெலடோனின் ஹார்மோன்தான் வழிவகுக்கிறது. உண்மையில் இந்த மெலடோனின் ஒரு ஆன்டி-ஆக்சிடென்ட் போல செயல்பட்டு கருச்சிதைவு, கருவின் வளர்ச்சிக் குறைபாடுகள், கர்ப்பகால இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கிறது என்பதால் கருவுற்றிருக்கும் காலத்தில் உறக்கம் மிக அவசியம் ஆகும்.
கர்ப்பிணியின் உடலுக்கும் இது தெரியும் என்பதால் பொதுவாகவே கர்ப்பகாலத்தில் பெண்களுக்கு சற்று அதிகம் சுரக்கும் இந்த மெலடோனின், முதல் மூன்று மாதங்களிலும், பின்னர் எட்டாவது மாதத்திலிருந்தும் கூடுதலாக சுரப்பதுடன், கர்ப்பகால ஹார்மோன்களான ஹெச்சிஜி மற்றும் ப்ரொஜெஸ்டிரான் அளவுகளையும் அதிகரித்து கரு வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. அதேசமயம் இது இன்சுலின், கார்டிசோல் மற்றும் தைராய்டு ஹார்மோன்களுடன் இணைந்து செயலாற்றுவதால் மற்ற நன்மைகள் அனைத்தையும் கர்ப்பகாலத்தில் இது வழங்குகிறது.
இவ்வளவு நன்மைகளை ஒற்றை ஹார்மோன், அதுவும் கர்ப்பகாலத்தில் அதிகமாகவும் சுரக்கும் என்றால் பிறகு ஏன் கர்ப்பிணிகளுக்கு தூக்கப் பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது என்று தோன்றுகிறதல்லவா?
அதற்குக் காரணம் கர்ப்பகாலத்தில் பெண்ணின் உடலில் ஏற்படும் இயல்பான மாற்றங்கள்தான்! கர்ப்பகால ஹார்மோன்களான ஹெச்சிஜி காரணமாக ஆரம்ப நாட்களில் ஏற்படும் வாந்தி, மயக்கம், சோர்வு, மார்பகங்களில் பாரம் அல்லது வலி மற்றும் சிறுநீர் அறிகுறிகள், பிந்தைய மாதங்களில் பெரிதாகும் கருப்பையினால் ஏற்படும் தசை வலி, இடுப்பு வலி, மூச்சுத்திணறல், வயிற்றில் அமிலம், செரிமானமின்மை, மலச்சிக்கல், அத்துடன் வளரும் குழந்தையின் தொடர் அசைவுகள் மற்றும் இயல்பாகவே ஏற்படும் உடலின் தட்பவெப்ப மாற்றங்கள் ஆகிய அனைத்தும் மெலட்டோனின் சுரப்பையும் தூக்கத்தைக் கெடுக்கச் செய்வதால், இந்த இயற்கை மாற்றங்களை ஈடுகட்ட, மூளையும் இந்தக் குறிப்பிட்ட காலத்தில் மெலடோனின் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது.
ஆனால் இதை அறியாத, தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை உணராத கர்ப்பிணிகளோ மொபைல், தொலைக்காட்சிகளைப் பார்ப்பதாலும், நைட் ஷிப்ட் பணிகளாலும் தமது உடலின் பயலாஜிகல் க்ளாக் மற்றும் சர்காடியன் இசைவைக் குழப்புவதுடன், மெலடோனின் சுரப்பும் குறைய வழிவகுத்து வெகு எளிதாக தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள் என்பதே உண்மை.
கர்ப்பகாலத்தில் ஓரிரு நாட்கள் தூக்கம் பாதிப்பதால் தலைவலி, உடல் சோர்வு, பகல் தூக்கம், உற்சாகமின்மை, கோபம் போன்ற உடனடி பாதிப்புகளோடு முடிந்துவிடும். ஆனால், நாட்பட்ட தூக்கமின்மையோ ஏற்கெனவே சொன்ன கருவளர்ச்சிக் குறைபாடுகள், கர்ப்பகால சர்க்கரை நோய், கர்ப்பகால ரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம், குறைப்பிரசவம் போன்ற பாதிப்புகளையும், நீடித்த பிரசவ வலி, அதிகரிக்கும் சிசேரியன் அறுவை சிகிச்சை, பால் சுரப்பின்மை என தாயைப் பாதிப்பதுடன், பிறந்த குழந்தைக்கும் தூக்கமின்மை சார்ந்த பாதிப்புகளை உண்டாக்கிவிடுகிறது.
ஆம், கர்ப்பகாலத்தில் இரண்டு பேருக்கான உணவை உட்கொள்ளத் தேவையில்லை என்று சொல்லும் அதே அறிவியல் இரண்டு பேருக்கான உறக்கத்தை மேற்கொள்வது அவசியம் என்கிறது. கருவுற்றிருக்கும் ஒரு பெண் குறைந்தது 10 மணி நேரம் வரை உறங்க வேண்டும் என்று வரையறுக்கும் சர்வதேச தூக்க அமைப்பு, இதில் 8-9 மணிநேர இரவு உறக்கமும், அரை மணி முதல் ஒரு மணிநேரம் வரையிலான பகல் உறக்கமும் (nap) அவசியம் என்பதுடன், ஒவ்வொரு கர்ப்பிணியும் தூங்கும் நிலைகள் மற்றும் திட்டமிட்ட தூக்கப் பயிற்சிகள் பற்றி தெரிந்திருப்பது அவசியம் என்று கூறும் இந்த அமைப்பு, இதற்காகத் தூக்க அட்டவணை ஒன்றைப் பின்பற்றவும் வலியுறுத்துகிறது..
பொதுவாக கர்ப்பிணிகள் இடது புறமாகவும், கால்களை லேசாக மடித்தும் உறங்குவது நல்லது என்றாலும், உண்மையில் அந்தப் பெண்ணுக்கு எது சௌகரியமான நிலையோ, அதுதான் சிறந்ததாகும். அத்துடன் முதுகுப் பகுதி மற்றும் கால்களுக்கு ஏதுவான தலையணைகள், பெரிதாகும் வயிற்றுக்கு ஏற்றது போல தலையணைகள், வெதுவெதுப்பான சூட்டில் ஒத்தடம், மூலிகைத் தைலங்கள் என தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் எல்லாவற்றையும் ஒப்புக்கொள்கிறது இந்த சர்வதேச தூக்க அமைப்பு.
அடுத்து, 'திட்டமிட்ட தூக்கப் பயிற்சிகள்'
உணவு உட்கொண்ட உடனேயே உறங்கச் செல்லாமல் இருப்பது, திரவ உணவை இரவு நேரத்தில் குறைத்துக்கொள்வது, தூக்கத்தைத் தருவிக்கும் பால் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்வது, தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் காஃபி, டீ மற்றும் மசாலா உணவுவகைகளைத் தவிர்ப்பது, திட்டமிட்ட நேரத்தில் உறங்கச் செல்வது, படுக்கையறையைக் காற்றோட்டமாகவும் அதேசமயம் வெளிச்சம் குறைவாகவும் வைத்துக்கொள்வது, படுக்கையில் செல்ஃபோன், லேப் டாப் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது, வெதுவெதுப்பான நீரில் குளித்து தளர்வான ஆடைகளை உடுத்திக்கொள்வது, யோகா மற்றும் தியானம் மேற்கொள்வது, மென்மையான இசையை ஒலிக்கச் செய்வது மிகவும் நல்லது. இவையனைத்திற்கும் மேலாகப் பகலில் எப்போதும் போல பணிபுரிவதும், தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும் அருகில் படுத்து உறங்கும் கணவரைப் போலவே நீண்ட உறக்கத்தைத் தருவிக்கும் முக்கிய வழிமுறைகளாகும்.
இவையனைத்தும் பயனளிக்காதபோது தூக்க மருந்துகளை கர்ப்பகாலத்தில் உட்கொள்ளலாமா என்றால் sleep aid எனப்படும் மெலடோனின் மாத்திரைகள் உட்பட அனைத்து மருந்துகளையும் இயன்றவரை தவிர்ப்பதுதான் நல்லது என்று கூறும் மகப்பேறு மருத்துவர்கள், கூடவே மருத்துவர் பரிந்துரையின்றி கடைகளில் விற்கும் மூலிகை மருந்துகளை தாமாகவே உட்கொள்வதையும் கர்ப்பிணிகள் கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும் என்றும் வலியுறுத்துகின்றனர்.
உண்மையில் உறக்கம் என்பது கர்ப்பகாலத்தில் மிகப்பெரிய சவால் என்று தோன்றினாலும் இயற்கையே ஏற்படுத்தித் தரும் உபாயங்களுடன் ஒத்திசையப் பழகினாலே, தூக்கம் எனும் வரம் ஒவ்வொரு கர்ப்பிணிக்கும் எளிதாகக் கிடைக்கும் என்ற புரிதலுடன் அவள் நம்பிக்கைகள் தொடரும்..!
கட்டுரையாளர்: மகப்பேறு மருத்துவர், சமூக ஆர்வலர். தொடர்புக்கு: savidhasasi@gmail.com