முதல் முப்பருவத்தில் இருக்கும் கர்ப்பவதிகள் உண்ண வேண்டிய உணவுகள் என்னென்ன என்பது பற்றிதான் இந்த வாரம் பார்க்கவிருக்கிறோம்.
கர்ப்பவதிகளுக்காகவே புத்தகங்களும் இணைய தகவல்களும் ஏராளமாக மலிந்து கிடக்கின்றன. ஒவ்வொரு பருவகாலம் குறித்தும், ஹார்மோன்கள் குறித்தும், கருவின் வளர்ச்சி குறித்தும் தகவல்கள் கொட்டிக் கிடக்கின்றன. ஆனாலும், ஓர் இந்தியப் பெண் கர்ப்பகாலத்தின் உணவுமுறையை எப்படித் திட்டமிட வேண்டும் என்பதில் இன்னமும் தெளிவின்மை நீள்கிறது.
அந்த இடைவெளியைப் பூர்த்தி செய்யவே ஒவ்வொரு பருவத்திலும் கர்ப்பவதிகளுக்கான உணவைத் திட்டமிடுதல் குறித்து தெளிவாகப் படைத்திருக்கிறேன். அதன்படி ஒவ்வொரு பருவத்திற்கும் மிக அத்தியாவசியமான மூன்று உணவுகளைப் பட்டியலிடுவதோடு ஓர் அட்டவணையையும் வகுத்துத் தருகிறேன்.
முதல் பருவத்திற்கான 3 உணவுகள்...
காயம்: முதல் பருவத்திற்கான மிக முக்கியமான 3 உணவு வகைகளில் முதலிடத்தைப் பிடிப்பது பெருங்காயம். இதில் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு, வைரஸ் எதிர்ப்பு குணநலன்கள் உள்ளன. இது செரிமானத்துக்கு அருமருந்து. முதல் பருவத்தில் ஏற்படும் குமட்டல், உப்புசம் இவைகளுக்கு சரியான தீர்வு காயமே.
முதல் பருவ கர்ப்பகாலத்தில் காயத்தை தாராளமாகவே சேர்த்துக் கொள்ளலாம். குமட்டலைத் தாண்டி இது கர்ப்பவதிகளின் மனநிலையைச் சமன்படுத்தவும் உதவுகிறது. மூட் ஸ்விங் ஏற்படாமல் தடுப்பதோடு முதல் பருவத்துக்கே உரித்தான மந்தநிலையையும் விரட்டுகிறது.
எப்படிப் பயன்படுத்தலாம்?: இந்திய சமையலறையில் காயம், தாளிதத்துக்குப் பயன்படுகிறது. பருப்பு, காய்கறிக் கூட்டு வகைகளில் பயன்படுத்தலாம். மோரில் ஒரு துளி காயமும் கருப்பு உப்பும் சேர்த்துப் பருகலாம்.
தேங்காய் எண்ணெய்யில் ஒரு துளி காயம் சேர்த்து அதனை வயிற்றுப் பகுதியில் நன்கு தேய்த்துவந்தால் வாயுத் தொல்லை, உப்புசம் நீங்கும்.
கேழ்வரகுக்கு 2-வது இடம்: முதல் பருவத்துக்கான சிறந்த உணவுப் பட்டியலில் 2-வது இடம் கேழ்வரகுக்கே. உலகிலேயே இந்தியாவில்தான் கேழ்வரகு அதிகமாக உற்பத்தியாகிறது. ஆனால், நம்நாட்டு நகரத்து வாழ் மக்களுக்கு இந்தச் சிவப்பு நிற சிறு தானியத்தின் மகிமை தெரிவதில்லை.
கேழ்வரகு ஓர் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு. அமினோ அமிலங்கள் முதல் கால்சியம் வரை, இரும்புச் சத்து முதல் நார்ச்சத்து வரை என இதில் முதல் பருவ கர்ப்ப காலத்துக்கு அத்தியாவசியமான அத்தனை சத்து களும் நிறைந்திருக்கின்றன. இது பசியை சீர்படுத்துகிறது. சில நேரங்களில் நாம் அதிகப்படியாக உண்பதைக்கூட தடுக்கிறது. சமைப்பதற்கு எளிதானது. செரிமானம் ஆவதிலும் சிக்கல் இல்லாத உணவு. ரத்தத்தில் ட்ரை க்ளிசரைட்ஸ் அளவையும் சீராக வைக்கிறது. அதனால் கர்ப்பவதிகள் வாரத்தில் 2 நாட்களாவது கேழ்வரகைத் தவறாமல் சாப்பிடுவது அவசியம்.
எப்படிப் பயன்படுத்துவது?: கேழ்வரகுக் கூழ் அல்லது ரொட்டி செய்து சாப்பிடலாம். ஆனால் கூழ், ரொட்டி பதமாக செய்வதற்கு பழக்கம் தேவை. அப்படி பழக்கம் இல்லையென்றால் மிக எளிமையாக கேழ்வரகு தோசை செய்யலாம். கேழ்வரகு தோசையும் சட்னியும் மிகவும் லகுவான உணவு. கர்நாடகாவில் ராகி புட்டு செய்வார்கள். ராகி புட்டும் கடலைச் சட்னியும் சிறப்பான காலை உணவாக இருக்கும்.
முளைகட்டிய ராகியை ஒருவாரம் வரை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் சேமித்துவைத்துத் தேவைக்கேற்ப பயன்படுத்தலாம். கேழ்வரகுக் கஞ்சி செய்வது எப்படி என்று உங்கள் கணவருக்கும் கற்றுக் கொடுங்கள்.
கேழ்வரகுடன் எள், பாதாம், நிலக்கடலை, தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து லட்டு செய்து சாப்பிடலாம். நவநாகரிக மங்கையா நீங்கள்? அப்படியென்றால் கேழ்வரகு லட்டுடன் ஒரு செல்ஃபி எடுத்து #gluttenfree #miracleseeds #calciumrich #yummy #easytocook #dairyfreecalcium என்றெல்லாம் ஹேஷ்டேகுகள் போட்டுப் பகிரலாம்.
மூன்றாவது இடத்தில் பீட்ரூட்: முதல் பருவத்துக்கான சத்தான உணவில் மூன்றாம் இடத்தில் பீட்ரூட் இருக்கிறது. இதில் ஃபைட்டோ நியூட்ரியன்ட்ஸ் இருக்கின்றன. பீட்ரூட்டின் மிக முக்கியக் குணநலன்கள் அவற்றின் ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடன்ட், ஆன்ட்டி இன்ஃப்ளமேட்டரி தன்மை. அதுமட்டுமல்லாமல் உடலில் உள்ள நச்சுப் பொருட்களை வெளியேற்ற இது உதவும். பீட்ரூட்டில் ஃபோலிக் அமிலம் இருக்கிறது. அதுதவிர மேங்கனீஸ், மெக்னீஸியம், தாமிரம், வைட்டமின் பி 6, வைட்டமின் சி ஆகியன உள்ளன. நரம்புகளைப் பலப்படுத்த பீட் ரூட் முக்கியமானது. கால் வலி, வெரிக்கோஸ் நோய் உள்ளிட்டவைக்கு மருந்தாகத் திகழ்கிறது. பீட்ரூட் இலையை பாலக் கீரை போல் சமைத்து உண்ணலாம். பீட்ரூட் கீரையில் இரும்புச் சத்து அதிகம்.
பீட்ரூட்டை எப்படிச் சேர்க்கலாம்?: பீட்ரூட்டை வேகவைத்து அப்படியே ஒருவேளை உணவாகச் சாப்பிடலாம்.
பீட்ரூட் பொறியல். எளிதில் சமைக்கக் கூடிய அற்புதமான உணவு.
சாதத்திலோ அல்லது கிச்சடியிலோ பீட்ரூட் துண்டுகளைச் சேர்த்து உண்ணலாம்.
முதல் பருவத்துக்கான உணவு சார்ட்
முதல் உணவு:
காலை எழுந்தவுடன்... உலர் அத்திப்பழம் உள்ளிட்ட ஏதேனும் உலர் பலர் வகைகள். அல்லது பழம். ஒரு டீஸ்பூன் குல்கந்து. உலர் கொட்டைகளில் மெக்னீஸியம் இருக்கிறது. அதேபோல் பழங்கள் குறிப்பாக வாழைப்பழத்திலும் இந்தத் தாது கிடைக்கிறது. ஒருவேளை காலை எழும்போதே அமிலத் தொந்தரவு இருந்தால் பழம் சாப்பிடுவதை அரை மணி நேரம் தள்ளிவைத்துவிட்டு ஒரு ஸ்பூன் குல்கந்து சாப்பிடுங்கள்.
இரண்டாவது உணவு:
இதை முதல் உணவு சாப்பிட்ட 90 நிமிடங்களுக்குள் உட்கொள்ள வேண்டும். கேழ்வரகு உணவு வகை, அவல் அல்லதுபாலுடன் கலந்தசோளம் சாப்பிடலாம். ஒரு நாளைத் துவக்க இது முழுமையான உணவு. ஒருவேளை அசிடிட்டி அதிகமாக இருந்தால் வேறு ஏதேனும் உணவை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
மூன்றாவது உணவு:
இதை மிட் மார்னிங் எனப்படும் நடுகாலை பொழுதில் உண்ணலாம். கோக் சர்பத், தேங்காய்த் தண்ணீர் அல்லது பாலாடை
இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம். அமிலத்தன்மையைக் கட்டுப்படுத்தும். உப்புசத்தை நீக்கும்.
நச்சை வெளியேற்ற உதவும்.
நான்காவது உணவு:
காலை 11 மணி முதல் 1 மணிக்கு இடையே உண்ண வேண்டும். ராகி ரொட்டி, சோள ரொட்டி அத்துடன் காய்கறிக் கூட்டு அல்லது சாதம், காய்கறிக் கூட்டுடன் பருப்பு சாப்பிடலாம். மதிய உணவில் ஒரு ஸ்பூன் நெய் சேர்ப்பது கட்டாயம்.
ஐந்தாவது உணவு:
மதியம் 3 மணிக்கு உண்ணலாம். ஒரு கை நிலக்கடலை அல்லது சன்னா. அல்லது பழவகையில் ஏதேனும் ஒன்று. இல்லாவிட்டால் வீட்டில் செய்த லட்டு ஒன்று. மதியம் மூன்று மணி உணவுடன் விருப்பப்பட்டால் ஒரு கோப்பை தேநீரோ அல்லது காபியோ அருந்தலாம். இதில் இஞ்சி, லெமன் கிராஸ் வேண்டுமானால் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். அலுவலக டீ, காபியைத் தவிர்க்கவும்.
6-வது உணவு:
மாலை 6 மணிக்கு இதை உண்ணலாம். இந்த வேளைக்கு வைட்டமின் பி, ஃபோலிக் அமிலம் இருக்கும் உணவாகத் தேர்வு செய்து கொள்ளவும். முட்டை டோஸ்ட், சட்னி, வாழைப்பழம், அவல், மில்க் ஷேக் சாப்பிடலாம். மாலை 6 மணி உணவு என்பது மிகவும் முக்கியமானது. இது கார்ட்டிசால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி புரதச் சிதைவைக் கட்டுப்படுத்தும். வாரத்தில் ஒருநாள் வீட்டில் டீப் ஃப்ரை செய்த ஏதேனும் ஓர் உணவை உட்கொள்ளலாம்.
7-வது உணவு:
மாலை 7 மணியில் இருந்து 8 மணிக்குள் உட்கொள்ளவும். கிச்சடி, கேழ்வரகு தோசை, பனீர் புர்ஜி, பருப்பு சாதம் இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை உட்கொள்ளலாம். இதில் வைட்டமின் சி சத்து இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளவும்.
8-வது உணவு:
இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு முன்னதாக ஒரு கப் பால், மஞ்சள் சேர்த்துப்பருகவும். மஞ்சளானது காலை நேரத்து மயக்கம், குமட்டலைத் தடுக்கும்.
முதல் பருவத்திற்கான உணவு முறைகள் அடுத்த வாரமும் தொடரும்.
(வளர்வோம்... வளர்ப்போம்)